Questões de saúde - Dicas e hábitos saudáveis

[Tutu]

Compilação de dicas aleatórias de saúde

Câncer
https://clubeceticismo.com.br/viewtopic.php?t=532

Por que o ser humano não é 'programado' para se exercitar, segundo cientista
https://www.bbc.com/portuguese/curiosidades-63139375

O que é reserva cognitiva, que deve ser fortalecida para proteger o cérebro de doenças (Alzheimer)
https://www.bbc.com/portuguese/internacional-61284871

O SEGREDO das pessoas que CONSEGUEM EMAGRECER

youtu.be/aKrtrjyb2E8

O perigo de tomar sol até descascar

youtu.be/E21Mw_QLkqo

[Fernando Silva]

Pele descasca o tempo todo, a gente é que não percebe porque são flocos muito finos.

[Huxley]

(Post antigos do Huxley no finado Fórum Clube Cético)

Informação retirada do livro Dieta Sem Dogmas (Aeroplano Editora) de Matt Fitzgerald. Os 46 nutrientes essenciais à vida humana:

1- água

vitaminas

2- vitamina A
3- vitamina B1
4- vitamina B2
5- vitamina B3
6- vitamina B5
7- vitamina B6
8- vitimina B7
9- vitimina B9
10- vitimina B11
11- vitimina B12
12- vitamina C
13- vitamina D
14- vitamina E
15- vitamina K

(o corpo é capaz de sintetizar a vitamina D quando exposto à luz solar)

minerais

16- cálcio
17- cloreto
18- cobalto
19- cobre
20- crômio
21- enxofre
22- ferro
23- fósforo
24- iodo
25- magnésio
26- manganês
27- molibdênio
28- níquel
29- potássio
30- selênio
31- sódio
32- zinco
33- bório
34- silício
35- arsênio

aminoácidos

36- fenilalina
37- histidina
38- isoleucina
39- leucina
40- lisina
41- metionina
42- treonina
43- triptofano
44- valina

(o corpo consegue metabolizar os onze aminoácidos restantes a partir dos nove mencionados acima)

ácidos graxos

45- ácido alfa-linolênico
46- linolênico

(com uma provisão adequada dessas duas gorduras, o corpo pode ficar sem as dúzias de variantes de outras gorduras)

Todavia, existem outros nutrientes cuja falta não leva à morte, mas o corpo funciona melhor com eles.

[Huxley]

Informação retirada de Nutrição para Leigos 4ª edição (2011, Altabooks) de Carol Ann Rinzler.

Orientações para uma boa nutrição diferente da que eu citei no post anterior vem da RDA, que é a média diária (+2 desvio padrão) para indivíduos que é a quantidade de qualquer nutriente que é necessária para proteger contra qualquer deficiência (97,5% da população). Ingestão Dietética Recomendada (RDA) foi criada em 1941 pela Food and Nutrition Board, uma subsidiária da National Research Council, que por sua vez é parte da National Academy of Sciences em Washington, EUA.

RDAs de vitaminas e minerais para homens de 19 a 50 anos...(Onde aparece asterisco, não há RDAs e sim uma Ingestão Adequada, uma medida que fornece recomedações para nutrientes cujas RDAs não existam)

Vitamina A: 900 equivalentes de retinol/2970 Unidades Internacionais
Vitamina B1: 1,2 miligramas
Vitamina B2: 1,3 miligramas
Vitamina B3: 16 equivalentes de Niacina
Vitamina B5*: 5 miligramas
Vitamina B6*: 1,3 miligramas
Vitamina B7*: 30 microgramas
Vitamina B9: 400 microgramas
Vitamina B12: 2,4 microgramas
Vitamina C: 90 miligramas
Vitamina D*: 5 microgramas/200 Unidades Internacionais
Vitamina E: 15 equivalentes de alfa-tocoferol
Vitamina K*: 120 microgramas
Cálcio*: 1000 miligramas
Ferro: 8 miligramas
Zinco: 11 miligramas
Iodo: 150 microgramas
Fósforo: 700 miligramas
Magnésio: 400 miligramas para homens de 19 a 30 anos e 420 miligramas para homens de 31 a 50 anos
Selênio: 55 microgramas
Cobre: 900 microgramas
Molibdênio: 45 microgramas
Manganês*: 2,3 miligramas
Fluoreto*: 4 miligramas
Cromo*: 36 microgramas
Colina: 550 miligramas

A colina, o mais novo nutriente essencial, ganhou méritos em 2002 pelo Institute of Medicine (IOM), mas nenhuma RDA foi ainda estabelecida (até o momento da escrita do livro, é claro; de qualquer forma, para a autora, o número total de "essenciais" é 19). Também não há recomendações de ingestão para proteínas, gorduras, carboidratos e água.

O livro da Carol Ann Rinzler converge com o de Matt Fitzgerald no que se refere aos ácidos graxos essenciais. Já a lista dos aminoácidos essenciais é quase a mesma. A diferença é a que a lista de Carol Ann Rinzler inclui arginina e histidina como essenciais apenas para crianças, mas não para adultos. A lista de Matt Fitzgerald inclui histidina como essencial, sem especificar a idade, tal como ele faz em todos os outros casos.

Outras prescrições para outros nutrientes...

Proteínas

10% a 15% das calorias diárias, segundo a National Academy of Sciences (Rinzler, 2011)

"Para a população em geral":

0,8 a 1 g/kg de peso/dia, segundo a National Athletic Trainers' Association (Rossi, 2015)

Para aqueles que têm por objetivo aumento da massa muscular:

1,6 a 1,7 g/kg de peso/dia, segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (Rossi, 2015)

Para os esportistas em que o predomínio é a resistência:

1,2 a 1,6 g/kg de peso/dia, segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (Rossi, 2015)

Gorduras

17 g de ácido linolênico e 1,6 g de ácido alfa-linolênico por dia para homens; 12 g de ácido linolênico e 1,1 g de ácido alfa-linolênico por dia para mulheres, segundo Institute of Medicine em 2002 (Rinzler, 2011).

Não consumir mais de que 20 a 35% das calorias diárias, segundo o Public Health Service e o Department of Agriculture dos EUA (Rinzler,2011). (EDIÇÃO: atualmente, acho essa recomendação excessivamente gordurofóbica, pulem dez posts e vejam a razão, neste tópico, no post de 12:13 PM deste mesmo dia)

Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, um adulto precisa de 1 g de gordura por kg/peso corporal, o que equivale a 30% do valor calórico total (divididos igualmente em 10% para ácidos graxos saturados, poli-insaturados e monosaturados). A parcela de ácidos graxos essenciais deve ser de 8 a 10 g por dia. Níveis abaixo de 15% do valor calórico total já produzem efeitos negativos.

Carboidratos

Nenhuma grama é essencial (Fitzgerald, 2016). O corpo apenas funcionaria melhor com carboidratos, especialmente se você é fisicamente ativo. Nota minha... Suponho que o autor citado esteja afirmando que a cetose e a gliconeogênese garantiriam o essencial de quem tentasse manter distância de carboidratos.

45 a 65% das calorias diárias totais, segundo o Public Health Service e o Department of Agriculture dos EUA (Rinzler,2011).

Para otimizar a recuperação muscular, 5 a 8 g/kg de peso/dia. 60 a 70% do aporte calórico diário, segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (Rossi, 2015).

Fibra alimentar

Nenhuma grama é essencial (Fitzgerald, 2016). O corpo apenas funcionaria melhor com ela, segundo o autor citado.

14 gramas de fibra para cada 1000 calorias, segundo o Public Health Service e o Department of Agriculture dos EUA (Rinzler,2011)

Água

Beber de 1,5 a 3 litros de água por dia (Rinzler,2011).

Beber 1 mililitro de água para cada caloria que ingerimos (sendo que uma parte da água está nos alimentos), segundo a National Research Council´s Food and Nutrition Board (Rinzler,2011).

Ingerir 250 ml a 500 ml de água duas horas antes do exercício e beber líquidos para compensar as perdas adicionais de água por diurese e sudorese (que é bastante variável), segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (Rossi, 2015).

Taxa calórica diária total

As necessidades calóricas estão entre 1,5 e 1,7 vez a energia produzida, o que, em geral, corresponde ao consumo entre 37 e 41 kcal/kg de peso/dia e, dependendo dos objetivos, pode apresentar variedades mais amplas, entre 30 e 50 kcal/kg/dia.... Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (Rossi, 2015).

Consumo entre 2400 a 3000 calorias para homens de 19 a 30 anos; entre 2200 a 3000 calorias para homens de 31 a 50 anos; entre 2000 a 2600 calorias para homens de 51 anos em diante; entre 2000 a 2400 calorias para mulheres de 19 a 30 anos; entre 1800 a 2200 calorias para mulheres de 31 a 50 anos; entre 1600 a 2200 calorias para mulheres de 50 anos em diante. As variações admitidas nas faixas de calorias para a mesma faixa etária obedecem aos parâmetros de estilo de vida, que pode ser "sedentário", "moderadamente ativo" e "ativo"... Segundo, a Dietary Guidelines for Americans (Rinzler, 2011).

Os livros dos autores citados entre parênteses já foram mencionados em posts anteriores...

[Huxley]

Estudo: os 41 alimentos mais nutritivos

Consumir alimentos mais nutritivos traz benefícios como a melhora da saúde e o funcionamento do organismo como um todo, aumenta a energia e a disposição, além de deixar a pele mais bonita também.

Mas como saber o que escolher nos supermercados? Primeiro, antes de encher o carrinho de compras nas prateleiras dos produtos industrializados, pare na seção de frutas, legumes e verduras. É ali que estarão os alimentos mais nutritivos, cheios de vitaminas, minerais, proteínas e gorduras saudáveis para o seu corpo. Quanto maior a concentração destes nutrientes por calorias, mais saudável e mais benéfica será a alimentação para o funcionamento do organismo.

Uma pesquisa da William Paterson University, em New Jersey (EUA), criou um método para analisar os vegetais por seus nutrientes e chegou a essa lista com base na densidade nutricional (quantidade de nutrientes x quantidade de calorias) de cada um. De acordo com a Organização para a Alimentação e Agricultura das Nações Unidas e do Instituto de Medicina, são 17 os nutrientes de suma importância para a saúde: potássio, fibras, proteínas, cálcio, ferro, tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico, zinco e vitaminas A, B6, B12, C, D, E e K.

Para entrar na lista dos alimentos mais nutritivos, cada um dos alimentos analisados deveria conter 10% ou mais do valor diário recomendado de cada um dos nutrientes citados. A pontuação foi calculada com alimentos de baixas calorias e ponderada com base na biodisponibilidade de cada nutriente, ou seja, quanto o corpo pode absorver deste nutriente em forma de alimento.

Assim, surgiu a lista dos 41 alimentos mais nutritivos, que você confere abaixo, classificados por seu teor de fibras, potássio, proteínas, cálcio, ácido fólico, vitamina B12, vitamina A, vitamina D e outros nutrientes, por ordem de densidade de nutrientes.

Os alimentos que são ricos em nutrientes e com menos calorias estão no topo.
1. Agrião
2. Couve chinesa
3. Acelga
4. Folha de beterraba
5. Espinafre
6. Chicória
7. Alface lisa
8. Salsa
9. Alface romana
10. Couve-galega (a mais conhecida no Brasil)
11. Folha de nabo
12. Folha de mostarda
13. Endívia
14. Cebolinha-francesa
15. Couve-de-folhas
16. Folhas de dente-de-leão
17. Pimenta vermelha
18. Rúcula
19. Brócolis
20. Abóbora
21. Couve de Bruxelas
22. Cebolinha
23. Couve-rábano
24. Couve-flor
25. Repolho
26. Cenoura
27. Tomate
28. Limão
29. Alface americana
30. Morango
31. Rabanete
32. Outras abóboras (do tipo pescoço, japonesa e espaguete)
33. Laranja
34. Lima
35. Toranja/pomelo (rosa / vermelho)
36. Nabo redondo
37. Nabo
38. Amora preta
39. Alho-poró
40. Batata-doce
41. Toranja (branca)

Mas não se esqueça: uma alimentação saudável e equilibrada é também uma alimentação variada. Opte por consumir produtos in natura, não-industrializados e não-processados e trilhe o seu caminho para uma vida mais saudável.

(Fontes: CDC Journal Preventing Chronic Disease , Alessandra Luglio, nutricionista da clínica P4B)

Fonte: https://www.ativo.com/nutricao/estudo-o ... utritivos/

[Huxley]

No meu último post neste tópico, eu coloquei os supostos alimentos com maior densidade de nutrientes por caloria. Percebam que os vegetais crucíferos ficaram em grande vantagem, em grande parte, por quase não terem calorias. Mas, e se fosse mencionado um ranking com os alimentos com maior densidade de nutrientes por unidade do alimento? No livro Dieta Sem Dogmas (Aeroplano Editora) de Matt Fitzgerald é dito que uma pesquisa mostrou que a campeã é a batata doce. A batata inglesa fica em segundo lugar.

Para um tópico sobre boa forma física, seria interessante achar os alimentos ricos em carboidratos bastante nutritivos que não constam na lista dos 41 que mencionei (a laranja, por exemplo, é uma rara exceção em meio a tanto alimento pobre em carboidratos). O "search" desse site em inglês ajuda bastante, pena que o ranking de nutritividade alimentícia deles também é baseado no grau de densidade de nutrientes por caloria:

http://nutritiondata.self.com/

Os conteúdos de vitaminas, minerais, fibras, etc. descritos ao se digitar um alimento na busca utilizam dados de Departamento de Agricultura dos EUA.

(...)

Os alimentos líderes em riqueza de cada nutriente na seção "Nutrientes em Destaque":

http://www.tabelanutricional.com.br/

[Huxley]

Vitamina D, vitamina E, cálcio, vitamina K, vitamina C, magnésio e vitamina A. Esses são, por ordem de tamanho de porcentagem, os nutrientes faltantes na dieta do brasileiro médio da pesquisa citada abaixo.

http://www.estadao.com.br/noticias/gera ... aixo,56771

Consumo de nutrientes essenciais no Brasil é baixo

Pesquisa nacional mostra que 99% da população com mais de 40 anos ingere baixa quantidade de vitaminas essenciais

O prato de comida dos brasileiros contém pouquíssimos nutrientes. Segundo uma pesquisa realizada em todo o País e divulgada nesta terça-feira, 25, há vitaminas essenciais que são consumidas em quantidade insuficiente por 99% da população. É o caso das vitaminas D e E, que são encontradas naturalmente nos alimentos. A ausência desses dois nutrientes provoca problemas graves de saúde, como osteoporose, doenças cardiovasculares, diabete e câncer. O cálcio, por exemplo, não está presente nas quantidades necessárias na alimentação de 90% dos brasileiros. A lista dos nutrientes em falta continua com a vitamina K (81%), a vitamina C (80%), o magnésio (80%) e a vitamina A (50%). A ausência deles também provoca doenças. O estudo foi realizado por pesquisadores da Universidade de São Paulo (USP) e da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) e envolveu 2.420 pessoas com mais de 40 anos de todas as regiões do País e todas as classes sociais. Elas tiveram de dizer o que haviam comido nas 24 horas anteriores. "Foi uma fotografia do prato do brasileiro", diz o médico reumatologista da Unifesp Marcelo Pinheiro, um dos líderes do estudo. A pesquisa foi patrocinada pelo laboratório farmacêutico Wyeth, que produz suplementos de vitaminas e remédios para osteoporose. Os pesquisadores da USP e da Unifesp fizeram questão de esclarecer que a multinacional não teve interferência na elaboração do estudo nem em sua execução. Micronutrientes Recomenda-se que um adulto consuma 1,2 mil miligramas de cálcio por dia. No Brasil, o índice médio não passa dos 400 miligramas. No caso da vitamina D, o recomendado são 10 microgramas diários. Na maior parte do País, o consumo é de, no máximo, 1,9 microgramas. a ingestão é ligeiramente mais alto na região Norte - 2,3 microgramas -, possivelmente porque peixe e castanha fazem parte do cardápio regional. Como são calculados em miligramas e microgramas, esses nutrientes são conhecidos como micronutrientes. Segundo Andréa Ramalho, pesquisadora e professora de Nutrição na Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ) e consultora do Ministério da Saúde, um dos grandes problemas na alimentação do brasileiro é a ausência de frutas, verduras e legumes, principais fontes de micronutrientes. "Muitas vezes as pessoas têm a consciência de que precisam mudar seus hábitos alimentares de alguma forma. Mas não é uma tarefa fácil." "Há casos em que falta a oportunidade para uma alimentação balanceada", acrescenta João César Castro, endocrinologista e nutrólogo da Unifesp, que não faz parte da equipe que realizou o estudo. "Muitas pessoas comem fora e, preocupadas com a higiene dos alimentos, não gostam de comer salada, por exemplo. Elas vão ter deficiência de micronutrientes." Outro problema apontado pelos especialistas é a falta de informações precisas sobre uma alimentação equilibrada. A nutricionista Patrícia Genaro, da USP, uma das pesquisadoras do estudo divulgado, diz que é comum que as pessoas considerem uma salada de alface e tomate suficiente. "Não dá para ficar só nisso. O prato precisa ser variado", explica. Novos costumes A professora Vera Ferreira Martins, de 57 anos, decidiu procurar a ajuda de um endocrinologista quando se deu conta de que não dava a devida atenção à alimentação. "O café da manhã era só um café preto e um pãozinho com manteiga", lembra. A primeira constatação do médico foi que ela tinha tendência à osteoporose. Orientação: acrescentar cálcio à primeira refeição do dia. Ela agora toma um iogurte, um copo de leite desnatado e come queijo. Além disso, passou a incluir cereais e frutas no cardápio. O almoço e o jantar também foram alterados. No lugar dos biscoitos, os lanches entre as refeições são invariavelmente frutas. "Agora me sinto mais leve. Emagreci 5 quilos", diz ela. "Mas muito de vez em quando saio com a família para comer uma pizza. Ninguém é de ferro, não é verdade?"

[Huxley]

Recentemente comprei um livro chamado Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. O autor é Paulo Gentil, pós-graduado em Musculação e Treinamento de Força e em Fisiologia do Exercício pela UnB, com Mestrado em Educação Física pela Universidade Católica de Brasília e Doutorado em Ciências da Saúde pela UnB. No livro dele, ele defende que a literatura mais atualizada baseada em estudos científicos indica que o volume de exercícios que vemos atualmente nas academias é alto em comparação ao nível suficiente que maximiza os ganhos de hipertrofia. Não sei se estou certo, mas considerando que temos três grandes grupamentos musculares (peito, junto com ombro e tríceps; costas, junto com bíceps; membros inferiores completos), talvez o que os acadêmicos atualmente recomendam seja um volume menor do que o sugerido por um instrutor de academia típico. Colocarei no fim do post as citações do livro que explicitarão a questão. Também colocarei a citação que põe em dúvida a eficiência da “pirâmide crescente”, o método que sugere que o músculo deve ser aquecido com cargas leves, aumentando progressivamente a carga até se chegar repetições máximas.

Sobre o volume alto dos exercícios que vemos na maioria das academias

“Em uma revisão sobre o tema, Carpinelli & Otto (1998) apresentaram dados objetivos dos estudos que realizaram comparações entre os treinos de diversos volumes até aquele momento e concluíram que volumes elevados não são necessários (...) Através da revisão, os autores chegaram a seguinte conclusão:

‘Há pouca evidência científica e nenhuma base teórica de fisiologia sugerindo que um maior volume de exercício ocasione maiores aumentos de força e hipertrofia. Esta informação pode implicar uma importante aplicação prática de treinos de baixo volume e eficientes em relação ao tempo.’ (...)

O volume alto tem defensores ilustres como William Kraemer e Steven Fleck, mas não devemos interpretar mal a expressão ‘alto’, pois os treinos que Fleck & Kraemer (2004) citam como exemplo de séries para fisiculturismo têm até 12 séries por grupamento muscular dia, o que é considerado baixo para muitas pessoas. No outro extremo estão os adeptos do HIT (high intensity training) que usam volumes de uma a quatro séries por semana e é defendida por teóricos como Ralph Carpinelli, Robert Spector, Ellington Darden e Matt Brzycki. Um volume tão baixo é compensado com elevação da intensidade.”

Sobre a eficiência do método “pirâmide crescente”

“Apesar de ser um método muito utilizado, existem poucas evidências científicas a favor da pirâmide crescente. Bompa & Cornaccia (1998) afirmam que ela seria eficiente na produção de estímulos para todos os tipos de fibras, porém deve-se lembrar o que vimos anteriormente na seção 3.3, pois as unidades motoras tipo I são recrutadas tanto com cargas elevadas quanto leves, não sendo obrigatório utilizar um alto número de repetições e cargas leves para ativá-las (Maughan et al, 2000).

É comum se ver a indicação deste método para ganhos de força ou como meio de se treinar com cargas altas. Tal prática sugere que, com a pirâmide, haja preparação para o uso de cargas elevadas através do aquecimento da musculatura, tornando-se mais apta e preparada para as séries finais. Entretanto, a realização prévia de um grande número de contrações prejudicará o mecanismo de contração-relaxamento através de diversos fatores – como liberação de cálcio do retículo sarcoplasmático e redução da excitabilidade da membrana celular (Fitts, 1994; Chin et al, 1997; Green, 1998) – levando ao menor recrutamento de unidades motoras e diminuindo a capacidade de gerar força.

A realização de séries de 10 repetições máximas, mesmo com intervalos relativamente longos (3 minutos), por exemplo, leva a reduções significativas na capacidade voluntária de ativação dos músculos a curto e longo prazo, podendo perdurar por até dois dias (Hakkinen, 1995). Wilardson & Burket (2005) e Oliveira et al. (2009) verificaram que mesmo intervalos de 3 a 5 minutos são insuficientes para manter a performance de 8 a 10 RM. Quando o número de repetições é alto, os efeitos da fadiga são ainda mais evidentes por exemplo, dois minutos após uma série de 15 repetições máximas no supino reto, homens treinados realizavam uma média inferior a nove repetições com a mesma carga (Willardson & Burkett, 2006). Vê-se então que é praticamente impossível se sustentar ao longo de séries intensas. Portanto, a única forma de se conseguir aumentar a carga ao longo de uma pirâmide seria se os esforços iniciais fossem extremamente deficientes, o que traria um sério questionamento a sua realização.”

[Huxley]

Qual as medidas antropométricas ideais que a mulher enxerga no homem? Segundo pesquisadores britânicos do Institute of Neuroscience at Newcastle University, estudos com imagens em 3D mostraram isso...



As mulheres do estudo montaram um homem ideal preferido em um IMC de 24,5, a relação cintura-quadril de 0,86 e uma relação cintura-tórax de 0,77.

Fonte: http://www.today.com/health/ideal-real- ... 2D79582595

E, segundo elas, qual é a porcentagem de gordura ideal? Num estudo Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences, no geral, os homens que as mulheres classificavam como mais atraentes tinha cerca de 12% de gordura corporal (ver o que 12% de gordura corporal significa vendo duas fotos do "Gandhi" no meu post anterior):

http://www.pua-zone.com/showthread.php? ... attractive

Resumindo até aqui...Ao contrário do que muitos homens pensam, o ideal de corpo masculino segundo a mulher está muito distante de corpos como o de Dwayne Johnson. Em geral, homens sobreestimam o grau de musculosidade ótimo que devem ter para maximizar a atração física. No livro Simply Irresistible: The Psychology Of Seduction, o psicólogo Raj Persaud cita um estudo dos psicólogos Shawn Lynch e Debra Zellner para dizer isso (tradução minha):

"Assim homens jovens acreditam, erroneamente, que uma figura mais muscular, especialmente na área superior do corpo, é o que as mulheres acham mais atraentes. Mas quando as mulheres foram perguntadas sobre qual era a sua forma do corpo masculino ideal, elas indicaram um contorno masculino que era muito menos musculoso".

Quais são as medidas mais importantes no corpo do homem? Pesquisadores australianos publicaram um estudo no PNAS cujas conclusões são expostas a seguir...

"Como resultado, descobriram que a característica mais importante para um homem ser considerado atraente é a proporção entre o tamanho dos ombros e a cintura. Em seguida, aparecem empatados a altura e o tamanho do pênis. Essas características também se relacionam entre si, e as mulheres consideraram o tamanho da genitália mais importante entre os homens mais altos e com maiores proporções entre ombro e cintura."

Fonte: http://veja.abril.com.br/noticia/cienci ... masculina/

A atração do rosto, porém, é mais importante do que a do resto do corpo. No livro Simply Irresistible: The Psychology Of Seduction, o psicólogo Raj Persaud diz isso no capítulo 7 (tradução minha):

"A atração por rostos é um aspecto vital nos relacionamentos. A investigação científica confirma que o melhor preditor único em um encontro é a atração facial para homens e mulheres".

Quem tiver outros estudos mais confiáveis sobre a atratividade física masculina segundo o critério das mulheres, eu agradeceria se publicasse aqui.

[Huxley]

Eu lembrei de que existem pessoas que reclamam da falta de tempo para malhar ou que lembram que os melhores desempenhos de boa forma aparentemente foram causados quando só faziam alguns minutos de exercícios extremamente extenuantes. Essas pessoas tem que ler algo mais sobre a prescrição de volume extremamente baixo do HIT (high intensity training)...
Recentemente comprei um livro chamado Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia... (já citei esse post anteriormente neste tópico)

Quanto tempo leva para cumprir um HIT? Um dos acadêmicos de fisiologia de exercício citados, Ellington Darden, tem um livro chamado The Body Fat Breakthrough, que segundo o mesmo é um programa "get-back-in-shape" das revistas Men´s Health e Women´s Health. A sessão de treino dura não mais que 25 minutos. Na fase de consolidação, só é preciso treinar esse tempo a cada 7 dias (e na fase inicial, só é preciso treinar esse tempo apenas 2 vezes por semana). Tudo isso sem abrir mão de ganhos de hipertrofia. Para quem tem dúvida:

Fonte: http://www.menshealth.com/weight-loss/angel-rodriguez

A má notícia é que a execução dela não é nada fácil. A sessão inclui Super Slow, exercício acentuado na fase negativa, busca da falha muscular e descanso só de um minuto entre os 10 tipos de exercícios (possivelmente, suponho que também aumente o risco de lesões).

[Huxley]

(continuação do post anterior)

Mas, se vocês acharam esse volume baixo, é porque ainda não viram o programa citado pelo médico fitness Doug McGuff, um dos autores do livro Body by Science:

Fonte: http://www.menshealth.co.uk/building-mu ... ute-muscle

12-MINUTE MUSCLE

Get more muscle and more spare time with this super-fast session

Build your perfect body

You don’t have to spend every waking hour in the gym to guarantee results. There’s a school of thought that believes high-volume training – 3 day split, 3-5 sets, dozens of exercises – isn’t just a waste of time but detrimental to gains. In fact, just 1 set of an exercise, done with perfect, slow form until you are unable to perform another rep is all that’s required.

Dr Doug McGuff, author of Body By Science, is an advocate of high intensity, low-volume training (LVT) and prescribes just 12 minutes of resistance training per week.

Having monitored over 150,000 training hours he’s concluded that gaining muscle boils down to finding the precise balance between the catabolic state (the breaking down of muscle) and the anabolic state (rebuilding to a greater size).

The optimal training dose, says McGuff, is The Big 5, a series of exercises performed one after the other with minimal rest, for just 1 set each. It’s tough but it’s over before you know it, leaving you with not only larger muscles but also the time to show them off. Music to the ears of any gym-goer.

Worth the weight: There’s no prescribed number of reps – instead move the weight slowly, without rest, until you can’t lift it any more. When you reach failure, make a note of how long you managed, aka Time Under Load (TUL). This should be between 40 seconds and 2½ minutes.

Leg press (machine) or squat (free weights)

Training tip 1: If you’re leg pressing, set the seat so that your legs are perpendicular to the ceiling in the flexed position.
Training tip 2: Avoid the desire to blast the plate at the start, and instead focus on a slow, even, fluid movement of 5-10 seconds.
Training tip 3: Don’t lock out and pause at the end. Instead, immediately begin the slow and steady, return to the starting position. Don’t arch your back.

Shaking all over: The aim of this workout is catabolism, or muscle breakdown – with muscle growth taking place during the recovery days and weeks. The negative contraction of each exercise, when done slowly, with control, is the main cause of the damage. With the leg press, that’s the slow return phase, rather than the pushing phase. As far as breathing goes, do as much as you can. Never hold your breath: it causes an unnecessary rise in blood pressure. Also you’ll shake during all the exercises – and that’s good. McGuff likens this to a car engine gradually having its spark plugs pulled out, but it means you’re working hard and huge gains will follow as a result.

Seated row (machine) or barbell row (free weights)

Training tip 1: Don’t pause when the arms are extended: return smoothly. If using a barbell, keep the knees slightly bent and aim for the same smoothness and pause at the top point.
Training tip 2: As elsewhere, smooth is the key here: aim for a jerk-free 5-10 seconds pulling back, then pause for 3-5 seconds in the fully contracted (pulled back) position, then 5-10 seconds smooth return.
Training tip 3: If you’re using a machine, have a palms facing grip and try not to let the elbows flare out.

How heavy is heavy? So what is the ideal weight you should be lifting for High-Intensity Training (HIT)? Doug McGuff’s prescription is to lift between 50% and 85% of your one rep max. Aim for ‘moderately heavy’: too light a weight and your slow twitch fibres will keep recovering, rather than being wiped out and allowing the fast twitchers to have their turn. Do your sums before you hit the gym – you’ll have plenty of time to work on your maths with all your new-found free-time.

Chest press (machine) or bench press (free weights)

Training tip 1: Don’t lock out the elbows: McGuff calls this the ‘bone on bone tower’ – it steals effort from your muscles. Go for the same timings on the return phase.
Training tip 2: Aim for a starting point with the palms level with the front of the chest, and try for a smooth, jerk-free movement lasting 5-10 seconds.
Training tip 3: If you’re using free weights, definitely have a spotter with you.

Daily fibre: As with all The Big 5 moves, ‘orderly recruitment’ of the different types of muscle fibres takes place during the set. First, your slow twitch fibres, the ones that support aerobic activity, are recruited. As they tire, your intermediate fibres are brought into play, and finally, when they’re fatigued, your fast twitch fibres (the ones that support anaerobic activity) do their thing for anything between 2 and 20 seconds. If you were lifting quickly and using momentum, and/or aiming for an arbitrary number of reps, or stopping at the moment discomfort kicked in, you wouldn’t be working all those fibres.

Shoulder press (machine) or standing shoulder press (free weights)

Training tip 1: If possible, use a parallel, palms-facing grip, and move the arms overhead in front of you rather than to the sides.
Training tip 2:Try not to flare your elbows out or arch your back. As with the Bench Press, don’t lock the elbows out at the top of the movement.
Training tip 3: Aim for 5-10 seconds during the lifting, and the same for the lowering, focusing on smoothness all the way.

Positive failure: With all these exercises, there are three types of failure. ‘Positive failure’ is when you can’t complete the pushing or pulling phase. With the shoulder press that’s the upward movement. ‘Static failure’ is when you can’t manage that phase at all – you’re stuck, basically. And ‘negative failure’ occurs when you can’t control the lowering/return portion of the exercise. With the shoulder press this means an inability to stop the weight from plummeting downwards (with a crash that will startle your fellow gym goers). ‘Positive’ or ‘static failure’ is usually the aim. Your muscles can’t tell whether it’s a machine weight, a barbell, or a wild animal that’s bearing down on you, so plenty of adrenaline is produced, resulting in less fat.

Lat pulldown (machine) or deadlift (free weights)

Training tip 1: Use an overhand grip, with hands a little narrower than shoulder width apart.
Training tip 2: Without shrugging the shoulders, slowly and smoothly pull the bar down for a count of 5-10 seconds. Pause for 3-5 seconds when the hands are at the top of the chest, slowly return to the start position.
Training tip 3: To fully work the lats, imagine you’re pushing your hands outwards during the return phase. If you’re deadlifting, don’t pause at any point of the movement.

Mountain of strength: With all the exercises in this programme, the aim is to make ‘inroads’. Let’s say you can do one good quality rep of 100kg on the lat pulldown. Use 80% of that weight (80kg) here. Initially it’ll feel easy, but when you reach a point of ‘positive failure’, an inability to shift that 80kg at all, then you’ve temporarily weakened yourself to a strength level of 79kg. This amounts to a 20% inroad. Think of the inroad as a hole that you’ve dug. A week or so’s rest, and the hole will have been refilled and – here’s the good bit – a small (but very significant) mountain will have been built on top of it, to prepare for any future digging. That small mountain is your increase in strength. Stick with this programme and it’ll soon be a much bigger one.

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Words: Wesley Doyle

Segundo li também, para pelo menos alguns teóricos do HIT, a separação artificial entre os exercícios exclusivamente aeróbios e anaeróbios é ingênua e não tem base empírica, sendo assim, alguém não precisa montar numa bicicleta ergométrica ou correr para manter ou melhorar a capacidade aeróbica. Falando para Timothy Ferriss, no livro 4 Horas para o Corpo, McGuff disse:

Se você quer melhorar sua capacidade aeróbica, é importante compreender que seu sistema aeróbico tem um desempenho maior quando se recupera dos efeitos do ácido lático. Depois de um treino de alta intensidade, quando seu metabolismo está tentando reduzir o nível de piruvato no seu sistema, ele o faz por meio da submissão aeróbica do seu metabolismo. (...) uma vez que os músculos basicamente formam o sistema que utiliza o sistema aeróbico, à medida que a força muscular aumenta, os sistemas de apoio necessário (que incluem o sistema aeróbico) devem seguir o mesmo caminho.

[Huxley]

Eu me pergunto como seria um estudo randomizado controlado de longo prazo para dietas com humanos. Como seria possível manter o controle estrito do que as pessoas comem por 12 meses sem chegar a dilemas éticos ou como seria possível saber que as pessoas não saem da dieta quando não estão sendo vigiadas? Em animais, esse controle estrito é possível, mas para esse caso, as evidências mostram outra coisa do que essa meta-análise mostra... O endocrinologista David Ludwig comentou um argumento do Whole Health Source assim:

"9. Dietas que reduzem as variações bruscas de glicemia e insulina não são uma ferramenta efetiva para o controle de peso. Isso já foi mostrado repetidamente por estudos randomizados controlados durando mais de 2 meses (18, 19, 20, 21, 22, 23), incluindo um estudo de 18 meses feito pelo grupo de Ludwig que descobriu que uma dieta de baixo índice glicêmico resulta na mesma perda de peso e de gordura, e na mesma satisfação dos participantes, que uma dieta low-fat padrão (24). Isso apesar do fato de que esses estudos não frequentemente controla por fatores de confusão dietética tais como conteúdo de fibras, densidade calórica, proteínas e/ou palatabilidade (ou seja, a dieta "de baixo índice glicêmico" é frequentemente uma dieta baseada em produtos não processados).


A maioria dos estudos comportamentais de dieta sofre de severa falta de aderência, inferências limitantes. A vasta maioria dos estudos comportamentais de longo prazo sobre macronutrientes e peso corporal falham em produzir diferenciação significativa entre os grupos de tratamento devido à sua fraca intervenção e os desafios inerentes de mudança de comportamento no longo prazo. Portanto não é de surpreender que tais estudos não mostrem diferenças impressionantes no peso entre grupos. Podemos certamente desenvolver melhores métodos comportamentais, mas para compreender a eficácia intrínseca da dieta requer pesquisa de qualidade mais alta, tais como estudos alimentares. Os melhores e maiores desses estudos demonstram claramente a superioridade de dietas low-carb e baixo IG, incluindo os de Shai e Larsen. Além disso, Guyenet desconsidera um grande achado do nosso estudo clínico de 18 meses de relevância especial para o modelo insulina-carboidrato.

Em 1999, meus co-autores e eu iteramos um componente central do modelo insulina-carboidrato, conforme se segue:

Vários fatores que aumentam a secreção de insulina ou a sua ação (intrínseca às ilhotas, aos locais de ação periférica, ou dietética) poderiam promover a obesidade. Indivíduos que, talvez por razões genéticas, têm uma resposta insulínica exuberante à glicose podem ser especialmente sensíveis ao índice glicêmico dietético. [Ludwig].

Os resultados da pesquisa translacional, pesquisa observacional e estudos de alimentação proveem suporte forte para essa hipótese. Nesses estudos, a secreção de insulina:

* predisse a maioria das variações em peso em roedores alimentados com uma dieta de alto IG (R2 = 0.84, P < 0.0001), mas nenhuma das variações entre animais alimentados com baixo IG (R2 = 0.003, P = 0.94) [Pawlak].
* esteve associada com ganho de peso após 6 anos (R2 = 0.26, P < 0.0001) e mudança na circunferência abdominal (R2 = 0.30, P < 0.0001) no Estudo da Família de Quebec entre aqueles comendo uma dieta pobre em gorduras e de alta carga glicêmica, mas não entre aqueles comendo uma dieta rica em gordura e baixa carga glicêmica (P > 0.05) [Chaput].
* influenciou a resposta à dieta em nosso estudo clínico de 18 meses, de maneira que indivíduos com alta secreção de insulina mostraram perda de peso significativamente maior em uma dieta de baixa carga glicêmica (5.8kg) do que em uma dieta pobre em gordura (1.3kg, P = .004; P for interaction = 0.02) [Ebbeling]
* predisse mudanças adversas na composição corporal e metabolismo seguindo-se à perda de peso [Hron]"

Fonte: http://www.lowcarb-paleo.com.br/2016/01/

[Huxley]

No post anterior, o David Ludwig mencionou o modelo insulina-carboidrato e o conceito de carga glicêmica (quanto menos carga glicêmica no alimento, melhor para a saúde da composição corporal). No livro Emagreça Sem Fome de David Ludwig, o mesmo põe o Apêndice chamado "Carga Glicêmica de Alimentos que Contém Carboidratos" (carnes e ovos ficam de fora por terem zero ou quase nenhum carboidrato)...

Carga glicêmica baixa

Legumes e verduras: abacate, abobrinha, acelga, acelga chinesa (bok choi), acelga roxa, aipo, alcachofra, alface, alho-poró, aspargo, berinjela, brócolis, broto de alfafa, broto de bambu, broto de feijão, castanhas-d´água chinesas, cebola, cebolinha, cenoura, cogumelo, couve, couve-crespa, couve-de-bruxelas, couve-flor, couve-rábano, ervilha-torta, espinafre, folhas de mostarda, nabo, pepino, pimentão, quiabo, rabanete, repolho, tomate, vagem.

Frutas: ameixa, cereja, damasco, frutas vermelhas, kiwi, laranja, lima, limão, maçã,nectarina, pera, pêssego, tangerina, toranja, uva.

Leguminosas: ervilha seca, feijão (todos os tipos), feijão-fradinho, grão-de-bico, homus, lentilha.

Nozes e castanhas: amêndoa, amendoim, avelã, castanha-de-caju, castanha-do-pará, macadâmia, noz, noz pecã, pasta de amendoim sem adição de açúcar, pistache.

Sementes: (de) abóbora, chia, gergelim, girassol.

Laticínios: iogurte sem adição de açúcar, leite, queijo.

Grãos: nenhum.

Sobremesas, doces e guloseimas: chocolate amargo (mínimo 70% de cacau).

Carga glicêmica média

Legumes e verduras: abóbora, abóbora-menina, batata-doce, beterraba, ervilhas sem a vagem, inhame, pastinaca.

Frutas: abacaxi, banana, banana-da-terra, frutas em lata sem adição de açúcar, frutas secas, mamão, manga, melancia, melão cataloupe, melão verde, purê de maçã.

Leguminosas: nenhuma.

Nozes e castanhas: pasta de amendoim com adição de açúcar.

Sementes: nenhuma.

Laticínios: iogurte com adição de açúcar, leite achocolatado.

Grãos: amaranto, arroz integral (varia, de acordo com o tipo), arroz selvagem, aveia, centeio, cereal matinal rico em fibras, cevada, farro, grão de trigo, macarrão, milho, pão minimamente processado (incluindo pão integral, essênio e o de farinha moída no moinho de pedra), quinoa, trigo-sarraceno.

Sobremesas, doces e guloseimas: achocolatado, sorvete.

Carga glicêmica alta

Legumes e verduras: batata comum.

Frutas: sucos e bebidas de frutas.

Leguminosas: nenhuma.

Nozes e castanhas: nenhuma.

Sementes: nenhuma.

Laticínios: nenhum.

Grãos: arroz branco, biscoito salgado, bolo de arroz, cereal matinal com pouca fibra, cuscuz de sêmola de trigo, massa de tacos, panqueca, pão ultraprocessado (incluindo bagel, brioche, broa de milho, pão árabe e pão branco), pipoca, pizza, pretzel, tortilha, waffle.

Sobremesas, doces e guloseimas: bala, batata de saquinho, bebidas açucaradas, biscoito doce, bolo, browie, creme inglês, rosquinha, sorbet, torta.

[Huxley]

O livro Emagreça Sem Fome (Editora Zahar) traz dados interessantíssimos sobre assuntos polêmicos.

A frutose é tóxica? Naquilo que talvez foi o único ensaio clínico acerca do assunto, um estudo publicado no South African Medical Journal com dezessete participantes numa dieta quase totalmente composta por frutas praticamente não encontrou efeito adverso, pelo contrário, os indicadores de perda de peso e fatores de risco de doenças cardíacas tenderam a melhorar. Isso é uma evidência de que o açúcar, quando envolvido num bom pacote de fibras das frutas, é relativamente inofensivo, se não totalmente inofensivo.

Adoçantes dietéticos artificiais são saudáveis? Mesmo quando não induzem uma excessiva secreção de insulina, alguns adoçantes causam distúrbios metabólicos que contribuem direta ou indiretamente para que as células de gordura aumentem.

E aquela história de que "gordura engorda"? Embora a teoria de que "a gordura engorda" tenha sido bem popular na comunidade médica pelo menos até a década de 1990, o que os estudos mostram é justamente o contrário: as dietas ricas em gorduras são as que mais ajudam na perda de peso. Desde que se coma a proporção de gordura insaturada e ômega 3 na faixa correta, não há qualquer problema em consumir uma porcentagem de calorias provenientes da gordura que esteja bem acima do que os institutos de saúde recomendaram no passado recente.

E quanto à gordura saturada? Embora ela não seja um alimento saudável para os que querem prevenir o sobrepeso/obesidade, já que ela pode causar inflamação crônica e resistência à insulina, a mesma está muito distante de fazer jus à fama de inimiga número 1 da saúde pública:

Além disso, as gorduras saturadas não são todas iguais. As presentes nos laticínios parecem ser mais saudáveis do que as da carne vermelha. Ácidos graxos de cadeia mais curta, como as encontradas no coco, são metabolizados depressa e não ficam presos por tempo suficiente para causar muitos problemas. E, para complicar ainda mais, a quantidade e o tipo de carboidrato da dieta influenciam na forma como a gordura afeta os lipídeos no sangue, com a gordura saturada e os carboidratos processados sendo uma combinação especialmente perigosa. Assim, sem o pão, a manteiga pode ser relativamente benigna.

Qual a dieta que melhor funciona para a perda de peso/gordura? As dietas com severa restrição de carboidratos (e boa qualidade dos carboidratos) como a de Atkins são as que apresentam resultados mais rápidos, mas as dietas de baixo índice/carga glicêmica também são muito eficazes, embora mais lentas.

Para as pessoas que sofrem com excesso de peso e/ou fome, Ludwig tem uma dieta de três fases cujos macronutrientes carboidratos/proteínas/gorduras são distribuídos em 25%/25%/50% na Fase 1 (que normalmente dura 2 semanas), 35%/25%/40% na fase 2 (que dura normalmente algumas semanas ou meses) e 40%/20%/40% na fase 3 (a definitiva). Em todas as fases, a qualidade dos carboidratos exerce um papel fundamental, com os alimentos de maior carga glicêmica sendo liberados ao longo das fases da dieta e os alimentos de menor carga glicêmica tendo uma recomendação maior.

[Huxley]

Sobre as inconveniências de malhar em casa:

http://www.treinoqualitativo.com.br/201 ... -casa.html

Mais um estudo surpreendente sobre a (não) necessidade de comer uma quantidade significativa de carboidratos antes dos treinos:

http://www.treinoqualitativo.com.br/201 ... -para.html


(Aqui, aglutinei dois posts em um)

[Tutu]

COMIDA MAIS MORTAL QUE O AÇÚCAR | O RISCO DA DIETA QUE MAIS INFLAMA O SEU CORPO (alimentos ultra-processados)
Muito conservante, estética bonita.
Ex: Miojo, nugget, refrigerante, salsicha, salgadinho em pacote, cereal matinal, etc. (listou sorvete e iogurte também...)

youtu.be/JQDbtx7Satk

o EXERCÍCIO PODEROSO que você NÃO está fazendo (caminhar por 30 minutos ao dia)

youtu.be/Lo3rOHEy0KE

O VERDADEIRO responsável por 400 MIL MORTES por ano: Colesterol ?

youtu.be/vq6Xw3e1OQk

Os 6 MÉTODOS para DORMIR MELHOR que você NÃO ESTÁ USANDO

youtu.be/Rgdo3eJo_7g

[Tutu]

Off_topic:

Questão (política) de saúde:

O intuito que estava na minha cabeça no início era ser de saúde em ciência e tecnologia, como dica de saúde, medicamento, hábitos de vida, etc.
Não consegui inventar num título, mas pode melhorar.

[Agnoscetico]

Spoiler:

Off_topic:

Questão (política) de saúde:

O intuito que estava na minha cabeça no início era ser de saúde em ciência e tecnologia, como dica de saúde, medicamento, hábitos de vida, etc.
Não consegui inventar num título, mas pode melhorar.

Eu não achei um tópico sobre questão de sistema e plano de saúde, acabei postando aqui.

[Gabarito]

Spoiler:

Off_topic:

Questão (política) de saúde:

O intuito que estava na minha cabeça no início era ser de saúde em ciência e tecnologia, como dica de saúde, medicamento, hábitos de vida, etc.
Não consegui inventar num título, mas pode melhorar.

Eu não achei um tópico sobre questão de sistema e plano de saúde, acabei postando aqui.

Criado um novo tópico para fazer a separação de assuntos relacionados.


Questões de Saúde - Dicas e hábitos saudáveis

Questões de saúde - Sistemas, planos, políticas públicas


A postagem sobre a idosa que morreu na viatura foi transferida para o novo tópico criado.
E esse tópico aqui sofreu uma leve mudança de nome, acrescentando "Dicas e hábitos saudáveis" a ele.

[Agnoscetico]

Criado um novo tópico para fazer a separação de assuntos relacionados.


Questões de Saúde - Dicas e hábitos saudáveis

Questões de saúde - Sistemas, planos, políticas públicas


A postagem sobre a idosa que morreu na viatura foi transferida para o novo tópico criado.
E esse tópico aqui sofreu uma leve mudança de nome, acrescentando "Dicas e hábitos saudáveis" a ele.

Ok

[Fernando Silva]

E alguém acha que adolescente está preocupado se vai pegar doença?

HPV: compreender para proteger melhor

Levantamento apontou que 22% não vacinam filhos contra o vírus por achar que é incentivo à iniciação sexual precoce

Por Luiz Augusto Maltoni e Paulo Niemeyer 19/03/2023

A Organização Mundial da Saúde (OMS) lançou um desafio global em 2018 a todos os países: eliminar o câncer do colo do útero, considerado um problema de saúde pública diante da magnitude da doença em todo o mundo. O objetivo — para que no futuro haja até quatro casos novos por 100 mil mulheres/ano — é vacinar 90% das meninas até 15 anos contra o HPV (papilomavírus humano), rastrear pelo menos 70% das mulheres aos 35 e 45 anos com teste de alta performance e tratar 90% das mulheres com lesões precursoras ou câncer confirmados.

O Brasil tem um grande desafio a enfrentar, já que a cobertura da vacina contra o HPV — estratégia mais eficiente, econômica e acessível à população na rede pública de saúde — está aquém do preconizado pelo Programa Nacional de Imunizações (PNI). Os números recentes do Ministério da Saúde revelam que apenas 57,4% das meninas de 9 a 14 anos estão protegidas com as duas doses recomendadas. Entre meninos da mesma faixa etária, a cobertura vacinal completa é somente de 36,6%, percentuais distantes dos 90% preconizados.
[...]
Outro levantamento realizado pela Fundação do Câncer apontou diversas causas para que pais ou responsáveis não vacinem seus filhos: 17% desconheciam que a vacina do HPV previne o câncer do colo do útero; 20% acreditavam que era prejudicial à saúde; 22% achavam que incentivava a iniciação sexual precoce; e 61% desconheciam a quem se destinava. Todo esse desconhecimento contribui para o avanço da doença em nosso país.

https://oglobo.globo.com/opiniao/artigo ... lhor.ghtml

[Tutu]

Por que é tão difícil se exercitar? A evolução humana explica!

youtu.be/95vf4XRY4Ug

[Tutu]

POR QUE NÃO FAZ SENTIDO "BEBER COM MODERAÇÃO"

youtu.be/YaiSoD29P3k

[Huxley]

Fazendo perguntas sobre saúde ao Google Bard…

Huxley: Quais são as maiores causas de mortes no Brasil atualmente?

Google Bard: De acordo com o Sistema de Informações sobre Mortalidade (SIM), do Ministério da Saúde, as maiores causas de mortes no Brasil em 2022 foram:

Doenças do aparelho circulatório (33,1% das mortes)
Doenças do aparelho respiratório (14,2% das mortes)
Neoplasias (12,3% das mortes)
Doenças do aparelho digestivo (7,7% das mortes)
Doenças infecciosas e parasitárias (6,3% das mortes)
Essas cinco causas são responsáveis por mais de 73% de todas as mortes no Brasil.

As doenças do aparelho circulatório são a principal causa de mortes no Brasil, tanto em homens quanto em mulheres. Elas incluem doenças cardíacas, como infarto do miocárdio e acidente vascular cerebral (AVC), e doenças vasculares periféricas.

As doenças do aparelho respiratório são a segunda principal causa de mortes no Brasil, principalmente em homens. Elas incluem doenças pulmonares obstrutivas crônicas (DPOC), como bronquite crônica e enfisema, e pneumonia.

As neoplasias são a terceira principal causa de mortes no Brasil, tanto em homens quanto em mulheres. Elas incluem câncer de pulmão, câncer colorretal, câncer de fígado, câncer de estômago e câncer de mama.

As doenças do aparelho digestivo são a quarta principal causa de mortes no Brasil, tanto em homens quanto em mulheres. Elas incluem úlcera péptica, cirrose hepática e hepatite.

As doenças infecciosas e parasitárias são a quinta principal causa de mortes no Brasil, principalmente em crianças. Elas incluem pneumonia, diarreia e malária.

É importante ressaltar que as causas de mortes no Brasil estão mudando ao longo do tempo. As doenças não transmissíveis (DNTs), como doenças cardíacas, câncer e diabetes, estão se tornando cada vez mais comuns, enquanto as doenças transmissíveis estão se tornando menos comuns.

Essa mudança é resultado de fatores como o aumento da expectativa de vida, a urbanização, a mudança nos hábitos alimentares e o aumento da obesidade.

Huxley: Quais são os tipos de câncer mais mortais no Brasil?

Google Bard: De acordo com o Instituto Nacional de Câncer (INCA), os tipos de câncer mais mortais no Brasil em 2022 foram:

Câncer de pulmão (17.600 mortes)
Câncer colorretal (8.620 mortes)
Câncer de fígado (7.830 mortes)
Câncer de estômago (6.270 mortes)
Câncer de mama (5.670 mortes)
Esses tipos de câncer são responsáveis por mais de 50% das mortes por câncer no Brasil.

O câncer de pulmão é o tipo de câncer mais mortal no Brasil, tanto em homens quanto em mulheres. A principal causa do câncer de pulmão é o tabagismo, que é responsável por cerca de 90% dos casos.

O câncer colorretal é o segundo tipo de câncer mais mortal no Brasil, tanto em homens quanto em mulheres. A principal causa do câncer colorretal é a dieta não saudável, que inclui o consumo excessivo de carne vermelha, gorduras saturadas e alimentos processados.

O câncer de fígado é o terceiro tipo de câncer mais mortal no Brasil, principalmente em homens. A principal causa do câncer de fígado é a infecção pelo vírus da hepatite B ou C.

O câncer de estômago é o quarto tipo de câncer mais mortal no Brasil, principalmente em homens. A principal causa do câncer de estômago é a infecção pela bactéria Helicobacter pylori.

O câncer de mama é o quinto tipo de câncer mais mortal no Brasil, principalmente em mulheres. A principal causa do câncer de mama é a exposição aos hormônios femininos, como o estrogênio.

É importante ressaltar que a mortalidade por câncer pode ser reduzida por meio da prevenção, do diagnóstico precoce e do tratamento adequado.



Huxley: Quais são as DSTs mais mortais no Brasil?

Google Bard: De acordo com o Ministério da Saúde, as DSTs mais mortais no Brasil são:

Câncer de colo do útero: o câncer de colo do útero é o tipo mais comum de câncer ginecológico e é causado principalmente por tipos de HPV de alto risco. É responsável por cerca de 10.000 mortes por ano no Brasil.

Câncer de pênis: o câncer de pênis é um tipo de câncer que se desenvolve no pênis. Ele é causado principalmente por tipos de HPV de alto risco. É responsável por cerca de 200 mortes por ano no Brasil.

Câncer anal: o câncer anal é um tipo de câncer que se desenvolve no ânus. Ele é causado principalmente por tipos de HPV de alto risco. É responsável por cerca de 100 mortes por ano no Brasil.

AIDS: a AIDS é uma doença causada pelo vírus HIV. Ela é uma doença crônica que pode levar à morte se não for tratada. É responsável por cerca de 10.000 mortes por ano no Brasil.

Sífilis: a sífilis é uma doença bacteriana que pode causar danos ao sistema nervoso, ao coração e a outros órgãos. É uma doença curável com tratamento, mas pode ser fatal se não for tratada. É responsável por cerca de 500 mortes por ano no Brasil.

Essas DSTs podem ser prevenidas com medidas como:

Vacinação contra HPV: a vacina contra HPV é a melhor maneira de prevenir o câncer de colo do útero, o câncer de pênis e o câncer anal.

Uso de preservativo: o uso de preservativo é a melhor maneira de prevenir a transmissão do HIV, da sífilis e de outras DSTs.

Testagem: a testagem regular para DSTs é importante para o diagnóstico precoce e o tratamento adequado.

É importante ressaltar que as DSTs podem causar problemas de saúde graves, mesmo que não sejam mortais. Por exemplo, a sífilis pode causar danos ao sistema nervoso, a AIDS pode causar infecções oportunistas e a infecção pelo HPV pode causar verrugas genitais e lesões pré-cancerosas.

Portanto, é importante consultar um médico se você tiver algum sintoma de DST, mesmo que seja um sintoma leve.

Huxley: Quais são as doenças infecciosas e parasitárias mais mortais no Brasil?

Google Bard: De acordo com o Sistema de Informações sobre Mortalidade (SIM), do Ministério da Saúde, as doenças infecciosas e parasitárias mais mortais no Brasil em 2022 foram:

Septicemia: a septicemia é uma infecção generalizada que pode ser causada por uma variedade de bactérias, vírus ou fungos. Ela é a causa mais comum de morte por doenças infecciosas e parasitárias no Brasil.

Doença de Chagas: a doença de Chagas é uma doença parasitária transmitida por triatomíneos, também conhecidos como barbeiros. Ela pode causar danos ao coração, ao sistema nervoso e a outros órgãos.

Tuberculose: a tuberculose é uma doença infecciosa causada pela bactéria Mycobacterium tuberculosis. Ela pode afetar os pulmões, o sistema nervoso central e outros órgãos.

Malária: a malária é uma doença infecciosa causada por protozoários transmitidos por mosquitos. Ela pode causar febre, calafrios, sudorese e outros sintomas.

Leishmaniose: a leishmaniose é uma doença infecciosa causada por protozoários transmitidos por mosquitos ou flebótomos. Ela pode causar lesões na pele, na mucosa ou nos órgãos internos.

Essas doenças são mais comuns em áreas com condições precárias de saneamento básico, habitação e acesso a cuidados de saúde. Elas podem ser prevenidas com medidas como:

Saneamento básico: o saneamento básico, como a disponibilidade de água potável, esgoto tratado e coleta de lixo, ajuda a reduzir a propagação de doenças infecciosas e parasitárias.

Habitação adequada: a habitação adequada, com condições de ventilação e iluminação adequadas, também ajuda a reduzir a propagação de doenças infecciosas e parasitárias.

Acesso a cuidados de saúde: o acesso a cuidados de saúde, incluindo vacinação e tratamento, ajuda a reduzir a mortalidade por doenças infecciosas e parasitárias.

É importante ressaltar que a prevenção é a melhor maneira de combater doenças infecciosas e parasitárias.

[Gabarito]

As 7 melhores dicas para proteger a saúde mental e levar uma vida mais feliz
Mesmo mudanças relativamente simples na rotina ou na mentalidade podem ter efeitos positivos e significativos na saúde mental

Por Richard Sima
21/12/2023 | 09h30

THE WASHINGTON POST – A vida pode ser estressante, para dizer o mínimo. Em meio ao barulho e à pressa, muitas vezes é difícil cuidar da saúde mental. Mesmo mudanças relativamente simples e pequenas na rotina ou na mentalidade podem ter efeitos positivos e significativos na saúde mental e no bem-estar, tanto a curto quanto a longo prazo.

Aqui estão sete de nossas melhores dicas cerebrais para uma vida mais saudável e feliz em 2024.
Colocar em prática 12 hábitos evitaria cerca de 50% dos casos de demência; veja quais são

Colocar em prática 12 hábitos evitaria cerca de 50% dos casos de demência; veja quais são


1. Pare e ouça os pássaros

Dê um passeio e aprecie as cores e os sons dos pássaros. Ou peça ao seu alto-falante inteligente para tocar cantos de pássaros.

Pesquisas vêm mostrando consistentemente que a interação com a natureza está associada a mais saúde do corpo e do cérebro. Nossos amigos emplumados parecem ser uma fonte especial desses benefícios curativos. Eles estão em quase todos os lugares e proporcionam uma maneira de nos conectar com a natureza. E mesmo que estejam escondidos nas árvores ou na vegetação rasteira, ainda podemos nos deleitar com suas canções.

Outro estudo descobriu que ouvir áudios curtos – apenas seis minutos – do canto dos pássaros pode reduzir a ansiedade, a depressão e a paranoia em participantes saudáveis.


2. Cuide dos dentes e das gengivas

Escove os dentes e use fio dental, desde cedo e com frequência.

Evidências crescentes sugerem que o que se passa na boca pode afetar o que se passa no cérebro. Mais pesquisas são necessárias, mas estudos sugeriram que a saúde bucal pode ser um fator de risco modificável para demência.


3. Inspire-se nos “superidosos”

Exercite o corpo, coma alimentos ricos em fibras, mantenha uma vida social ativa e faça coisas difíceis. Estes são alguns dos hábitos dos “superidosos”. São as “Betty Whites do mundo”, diz Emily Rogalski, neurocientista cognitiva da Escola de Medicina Feinberg da Universidade Northwestern.

Rogalski fez parte da equipe de pesquisa que cunhou o termo Superidosos [SuperAgers] quinze anos atrás. O termo descreve pessoas com mais de 80 anos cuja memória é tão boa quanto a de gente vinte a trinta anos mais jovem – ou até melhor.

O que os pesquisadores estão aprendendo com os Superidosos pode nos levar a descobrir novos fatores de proteção no estilo de vida, na genética e na resiliência para mudanças comuns que surgem com o envelhecimento. Chegar a ser um Superidoso provavelmente tem pelo menos um pouco a ver com a loteria genética, mas nossas escolhas de estilo de vida – alimentação, exercícios, conexões sociais e disposição para encarar novos desafios – também podem fazer a diferença em nossa saúde cognitiva à medida que envelhecemos.


4. Faça cinco minutos de exercício respiratório

Pratique respiração cíclica durante cinco minutos por dia. Inspire lentamente pelo nariz para começar a expandir os pulmões. Inspire novamente para encher os pulmões ao máximo. Agora, expire lenta e completamente o ar pela boca.

Os exercícios de respiração nos permitem desacelerar conscientemente a respiração. E pesquisas mostram que podem melhorar não apenas o humor, mas também a fisiologia, induzindo um estado físico mais relaxado. A respiração cíclica pareceu ser particularmente eficaz entre diferentes exercícios respiratórios e melhor do que a meditação de atenção plena, relata um estudo recente.


5. Tome medidas para reduzir a inflamação

A exposição prolongada a agentes inflamatórios no sangue pode quebrar a barreira entre o corpo e o cérebro, causando neuroinflamação e alterando circuitos neurais importantes, dizem os pesquisadores. Em pessoas com risco de depressão, a inflamação pode ser um gatilho para o distúrbio.

Pacientes com depressão devem procurar orientação de um médico ou terapeuta. E o uso regular de anti-inflamatórios pode ser arriscado. Mas há coisas que todo mundo pode fazer para diminuir a inflamação no corpo sem tratamentos medicamentosos.

Seu médico pode solicitar um exame de sangue para proteína C reativa para medir o nível de inflamação. E já se demonstrou repetidas vezes que os exercícios físicos têm efeitos anti-inflamatórios. Experimente moderar nos carboidratos ou seguir uma dieta mediterrânea rica em vegetais. Converse com seu médico se tiver distúrbios do sono, o que aumenta o risco de inflamação sistêmica e depressão.


6. Abrace e dê as mãos

Com apenas um abraço, um carinho ou um leve aperto de mão podemos aproveitar o poder do toque social.

O toque social é tão importante para nosso bem-estar que a pele tem células específicas para detectá-lo. Nossa pele nos dá o poder do tato discriminativo, que nos permite sentir a pressão, a textura e a vibração dos objetos. Mas a pele também tem sensores conhecidos como fibras C-táteis ou aferentes, que são especificamente sensíveis ao toque social das pessoas e ao carinho de um ente querido.

Estudos mostram que o toque social é essencial para nosso bem-estar mental e pode reduzir o estresse e a dor, ao mesmo tempo em que nos ajuda a criar laços com as outras pessoas.


7. Deixe sua mente viajar

O chuveiro é um lugar maravilhoso para deixar a mente viajar. Em meio aos vapores e espumas, um bom banho pode relaxar não só o corpo, mas também a mente, liberando fluxos de consciência, clareza e criatividade. É o chamado “efeito chuveiro”, mas também pode ocorrer fora do chuveiro. Muitos dos nossos melhores pensamentos não acontecem no trabalho ou na escola – mas sim enquanto cuidamos dos afazeres do dia a dia, com ideias incubadas em segundo plano.

Em um estudo de 2019, 98 escritores profissionais e 87 físicos registaram sua ideia mais criativa todos os dias, bem como o que estavam fazendo e pensando quando a tiveram. Embora a maioria tenha ocorrido no trabalho, 20% das ideias mais significativas surgiram enquanto eles faziam outra coisa – como lavar pratos ou tomar banho. / TRADUÇÃO DE RENATO PRELORENTZOU

[Huxley]

Huxley: Onde é possível achar uma tabela nutricional com a quantidade de nutrientes de cada alimento?

Google Bard: Existem várias fontes onde é possível achar uma tabela nutricional com a quantidade de nutrientes de cada alimento. Algumas fontes comuns incluem:

Livros de nutrição: muitos livros de nutrição incluem tabelas nutricionais que fornecem informações sobre a composição nutricional de uma variedade de alimentos.

Sites de nutrição: existem muitos sites de nutrição que fornecem tabelas nutricionais. Alguns exemplos incluem o site do Ministério da Saúde, o site da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (SBAN) e o site do Conselho Federal de Nutricionistas (CFN).

Aplicativos de nutrição: existem vários aplicativos de nutrição que fornecem tabelas nutricionais. Alguns exemplos incluem o aplicativo MyFitnessPal, o aplicativo LoseIt! e o aplicativo Cronometer.

No Brasil, a tabela nutricional mais utilizada é a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA), desenvolvida pela Rede Brasileira de Dados de Composição de Alimentos (BRASILFOODS) e pela Universidade de São Paulo (USP). A TBCA fornece informações sobre a composição nutricional de mais de 3.000 alimentos, incluindo macronutrientes, micronutrientes, fibras alimentares e compostos bioativos.

A TBCA está disponível online e pode ser acessada gratuitamente. Além da TBCA, existem outras tabelas nutricionais disponíveis no Brasil, como a Tabela de Composição Química dos Alimentos, do Departamento de Nutrição da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo, e a Tabela de Composição de Alimentos, do Instituto Adolfo Lutz.

Ao escolher uma tabela nutricional, é importante verificar se a mesma é confiável e atualizada. As tabelas nutricionais devem ser baseadas em dados analíticos de alimentos reais, e devem ser atualizadas periodicamente para refletir as mudanças na composição dos alimentos.

Fontes:
drjones.com.br/blogs/news/como-calcular-a-quantidade-de-proteinas-para-ter-massa